リラクセーション法 ３選
呼吸瞑想法（こきゅうめいそうほう） ③ ・お手軽度：★・効果：★★★・目立たない度：★★ 【やり方】 ①静かな場所で、座った姿勢か寝る姿勢をとる ②目を閉じ、ゆったりとした気持ちで腹式呼吸をする※呼吸のスピードは、ゆった […]
リラクセーション法 ３選
呼吸法 ② 〜ショートバージョン〜・お手軽度：★★★・効果：★・目立たない度：★★★ 【やり方】 ①３秒かけて、鼻から息を吸う（お腹を徐々に膨らむ） ②３秒間、止める ③６秒かけて、口から息を吐く（お腹が徐々にへこむ） […]
リラクセーション法 ３選
筋弛緩法（きんしかんほう）① ・お手軽度：★★★・効果：★・目立たない度：★★ 【やり方】 ①両手を思い切り握りしめる ②１０秒握り締め続けたら、パッと手を開く ③これを繰り返す ④両肩を思い切り引き上げる ⑤１０秒引き […]
認知行動療法 エッセンス⑧
認知のゆがみ 10パターン 認知のゆがみとは、「不合理な考え方」「 自分や周りに対する偏見」「非現実的な思い込み」同じ出来事に遭遇した際、ゆがんだ捉え方をすることで実際よりネガティブに考え、悪影響が出ます。 認知の歪み […]
認知行動療法 エッセンス⑦
自動思考記録表（コラム表） とは 人は落ち込んでいる時は、自分を責めるクセが出てきます。 辛い思いをした時に、頭に浮かんだ考えを書き出してみると状況を正確に捉えられ 気分を落ち着かせてくれる効果があります。 そこで登場す […]
認知行動療法 エッセンス⑥
何かを計画するとき 何か活動を計画する時ですが、 まずは出来ることから始めるようにした方がいいです。 最初からハードルを上げすぎると結局足がすくんで出来ないことが多いと感じています。 ホップ・ステップ・ジャンプです。ゆる […]
認知行動療法 エッセンス⑤
やる気が出ない時は 認知行動療法のスキルで「行動活性化」なるものがあります。どのようなスキルかというと、少しポジティブになりそうな、やりがいのある行動や楽しい行動を行うことです。 確かに心に余裕がなくやる気が出ない時に、 […]
認知行動療法 エッセンス④
問題が起きたら まずは、問題を整理していきましょう。どの本でも出てきますが、一番いいのは問題を一つ一つ書き出していくことです。（とても面倒ですが、悩み続けるよりはマシなはず） そうしたら、まずは解決できそうな問題から手を […]
認知行動療法 エッセンス③
こころのアラームが鳴ったら 私たちの体には、「こころのアラーム」が備わっています。 いつもと違う変調のようなものです。 そんな時には、足を止め原因が何なのか検証する必要があります。 そんな時は、自分に自信が持てず、何をや […]